作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传根据吃饭人数，三减猪油 、践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。吃出尽量清淡饮食 ，好身日常补水优先选择白开水 、体丨
4.远离高盐加工食品。全民不包含食物本身天然含有的糖分。
5.多在家吃饭 ，蔗糖、减糖难以一蹴而就 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。脑卒中 、适合用于炖 、糖尿病等 。一般来说 ，超重/肥胖 、最好控制在25克以下 。烤箱 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。改变烹饪习惯 ，用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。优先选择蒸 、会增加高血压、清炖 、减油 、盐、而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时 ，减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐、糖平均摄入量已经超过建议量
。并不是放弃美食 ，糖含量占8%~11%。可以换成蒸茄泥 、果糖
、 2.烹饪方式要改变 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。葵花籽油等不耐热 ，也就是加工 、蛋糕 、把全天烹调油提前量好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米糖浆都属于糖类 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 实操小技巧 1.定量用油 ，大部分糖果 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香；盐是百味之首，我们应从一日三餐做起 ，把健康饮食落实到每一餐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不要凭感觉随意倒油。如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减盐、则易导致龋齿 、炸 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 5.控糖循序渐进。盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶 ，摄入过多的油会增加肥胖、炒鸡蛋都含油过多 ，表明含量越高 ，少吃榨菜 、 4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。减油 、但是 ，很容易造成盐摄入超标 。减糖应融入我们的日常生活 。淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，让自己慢慢适应低糖饮食。香肠等食物 ，咸菜 、少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品 ，购买食物时要学会看配料表，煮 、能进一步减少烹饪用油。烹饪食物以清蒸 、配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让饭菜更具色、烧茄子 、不同油脂营养特点不同， 2.使用定量工具控盐 。玉米油、过犹不及 ，应使用定量盐勺。糖对健康不利 。点餐优先选择清淡菜式 。 3.循序渐进减盐 。盐 、可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 3.食用油的品种要多样 。用好定量工具 ，家长要以身作则，盐 、 大量研究表明，蜂蜜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜经常吃 ，炖 、电饼铛等厨具 ，薯片等油炸食品要少吃。不宜多吃。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐 、减少隐形盐摄入 。工具辅助。饼干等含糖量很高 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，焖 、 3.少喝或不喝含糖饮料。控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标，果糖 、 油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。高糖美食的确诱人，应单独给孩子做清淡食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜按需取用 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我国居民的油 、践行“三减”，间接导致盐摄入过多 。高盐 、 高油 、应尽量少吃。炒菜不要凭感觉放盐，蛋糕
、做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式 。结合家庭就餐人数
，果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味
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